得了糖尿病還是可以吃外食 掌握6原則不怕血糖飆高安心吃
文章也可以用聽的得糖
猶記得我小時候,中午還能回家吃午餐,尿病不然就是吃外媽媽送自己做好的便當到學校;下課後回家寫完作業,奶奶就把美味的食掌晚餐煮好讓全家人享用。而隨著社會變遷,握原現代人的怕血飲食越來越多元化,生活型態也跟著改變,糖飆很多人的高安三餐幾乎都是外食,若不是心吃 COVID-19 的緣故,宅在家自煮已經很少見了。得糖
糖友來說,尿病能夠自己料理三餐是吃外較利於血糖的控制,但不是食掌每個人都是廚藝高手,又或者因為工作的握原關係,沒辦法自己料理三餐,怕血外食怎麼選擇,成為多數糖友最頭痛的問題。
外食的原則其實並不難,和糖尿病飲食原則一樣,只是大家不知道要怎麼運用。經營社團這幾年來,我發現最困擾糖友的問題就是外食到底要怎麼選,這也是為什麼我要書寫這本書的原因。
這本書裡各種不同料理的食用方式,都是我這十年來經由血糖實測,確認過糖友只要控制好分量、搭配對的食物、改變飲食順序,就能夠享受美食,也能控制血糖。甚至在我的社團裡,也有不少糖友跟著學以致用,回饋給我的都是句句感謝—因為我,讓他們知道,原來糖友還是可以吃自己想吃的美食。
我的方式很簡單,就是遵照糖尿病飲食原則、搭配對的食物、改變飲食的順序。不過我還是要強調,不管你是哪一型的糖友,在閱讀本書後,想要參考書中的方式去嚐試任何食物時,請務必自己測量食用前後的配對血糖,確定自己是可以食用的。畢竟你我的年紀、生活型態、用藥方式、體質都不同,每個人的地雷食物也不同,不是我可以就表示你也可以。
*小提醒:實測血糖時都是怎麼做的?
1. 食用前測量血糖(注射短效或速效胰島素的朋友,別忘了量完血糖也要打胰島素喔!)
2. 開始吃東西時就順便設定手機鬧鐘,兩小時後提醒自己測飯後血糖。
3. 如飯後需服藥,不要忘了服用藥物,期間除了喝水,不會再吃任何東西,也不會去運動。
4. 兩小時到,測飯後血糖
很常有糖友會問我,血糖實測過程中會不會去運動?
我的答案是:不會喔!因為運動會影響血糖,那這樣我就不知道到底是食物分量夠,還是因為我有運動才使血糖下降的。因此我所有的血糖實測都不會特意去運動。我的運動是在其餘的時段進行的。
外食基本原則
一般外食最常見的問題就是蔬菜量不足、蛋白質偏多、高油脂、重口味、澱粉也會過多,對於糖尿病患者要怎麼吃,才能讓血糖平穩,是糖友的一大挑戰。以下就糖友外食原則來跟大家解說,提供參考:
(一)均衡攝取六大類食物
每天的飲食內容應包括全穀雜糧類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、奶類和油脂。不一定每餐六大類都要有,但至少餐點裡面要有蔬菜、蛋白質、油脂,這樣的餐點內容,其血糖相較於單獨只吃澱粉類食物來得穩定,不會造成血糖急速上升。
因此先學習認識食物的種類和分量,且依據自己能食用分量,熟悉要如何代換食物,這樣外食時,就可以知道自己要怎麼挑選。
(二)選擇少油、清淡的食物
外食主菜盡量避免油炸、油煎類的食物,如炸雞、三杯、糖醋、芶芡等料理,盡量選擇蒸、煮、滷、烤等的烹調方式。如無法避免油炸食物時,可將外皮去除後再食用。
食物組合中有附醬,如:咖哩、生菜沙拉,不要把醬淋在食物上,使用沾的方式,可以減少攝取過多的油脂。
(三)增加纖維質的攝取
食用含有纖維質的食物,有助於延緩餐後血糖上升。每天建議至少攝取三份蔬菜,一份為一碗。
以市售的便當來說,一格青菜大約有 0.5 份蔬菜,如果是可以自行選擇配菜,建議選擇三格皆為蔬菜,這樣就有 1.5 份蔬菜。另外要避免選擇糖醋、油炸、沾粉或芶芡的菜式。
若是能選擇主食種類,可以選擇富含纖維的糙米、五穀米等雜糧飯取代白米飯。
(四)避免含糖飲料
盡量以白開水、無糖茶來取代含糖飲料,也可隨身自備代糖以增加味道。
(五)清楚食物來源
減少食用內容物不清楚或製作方法不明確之食物。
(六)飲酒勿過量
糖友可以喝酒,但必須注意分量,有些調味酒裡面都加入糖漿,糖友必須要注意。
只要能把握住上述糖尿病外食的基本原則,糖友在享受美食之餘,也能控制血糖喔
本文摘自<減醣外食健康SO EASY>(柏樂出版)
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